Guadalupe Herrera Estrada, Nutrióloga

Los músculos son más difíciles de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros comenzamos a perder músculo alrededor de los 30 años, esto incluye a hombres y mujeres.

Conforme envejecemos hombres y mujeres presentamos bajos niveles de testosterona y estrógeno, ambas hormonas ayudan al desarrollo muscular, además, la síntesis de proteína cambia también con la edad. Esto no tiene que ser inevitable, los ejercicios regulares con entrenamiento de fuerza son la clave para desarrollar y mantener la masa muscular.

Para mantener los músculos, tanto hombres como mujeres debemos practicar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Por ejemplo: levantar pesas, usar bandas de resistencia o flexiones. Si esto suena complicado puedes empezar con sencillas actividades como cargar las bolsas del super, jardinería o largas caminatas.

La otra clave para mantener una masa muscular es a través de una alimentación sana y variada, no sólo proteínas, necesitamos de todos los grupos de alimentos, incluso de las grasas, claro, todo con moderación y orden.

Los hidratos de carbono también son importantes para fortalecer los músculos, eso es debido a que los hidratos de carbono se convierten en glucógeno, energía que se almacena en los músculos y esto te ayuda a potenciar los entrenamientos. La recomendación es que estos hidratos de carbono provengan de cereales integrales, frutas, verduras y leguminosas, de ser posible de temporada.

A continuación algunos tips:

    • Recuerda, empieza paso a paso, no quieras correr antes de caminar, primero elige unos tenis y ropa adecuada para ejercitarte.
    • No olvides los ejercicios de calentamiento y luego de relajación, esto evitará lesiones.
    • Prefiere productos frescos y de temporada, estos se encuentran en su mejor sabor y precio. Preparar smoothie con fruta, yogurt o leche, endulza con Svetia®.
    • Planifica semanalmente tus comidas principales, planificar te permite tomar mejores decisiones de cómo y cuánto comer.
    • Incluye todos los grupos de alimentos, todos son necesarios para mantener una adecuada masa múscular.
    • Organiza una salida para andar en bici, junto con rutinas de ejercicios de fuerza. No olvides hidratarte, toma agua natural o de sabores naturales como jamaica, tamarindo o limón y endulza con Svetia®.

No esperes hasta el lunes para empezar a ser más activo, cualquier día y lugar es bueno para empezar, en especial si realizas ejercicios de fuerza o flexibilidad, estos te ayudan a mantener tú músculo.

Recuerda, crear hábitos saludables y ejercitarse no se trata de un momento, se trata de cuidar tu salud hoy y siempre.

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