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Comida y bienestar para reforzar sistema inmunológico.

WellHackers

MNA. Rene Arvizu
Esp. Obesidad y Comorbilidades.

Para que nuestro sistema inmune funcione adecuadamente y este fuerte requiere principalmente de vitaminas y minerales con poder antioxidante. Estas son principalmente las vitaminas A, C, E y D3, minerales como el selenio y zinc, así como Beta-carotenos, luteína, licopeno y polifenoles. Estas vitaminas y minerales tienen una característica peculiar que es la pigmentación rojiza, naranja y amarilla en las frutas y verduras, esto gracias principalmente a los Beta-carotenos, luteína y licopeno, por lo tanto los alimentos con mayor concentración de estos nutrimentos son principalmente los que cuentan con estas coloraciones, aunque hay sus excepciones, ya que hay alimentos altos en estas vitaminas y minerales que no cuentan con la coloración.

Superalimentos para fortalecer tu sistema inmunológico:

  • Cacao (10-15 g/día): Granos de cacao, polvo o chocolate amargo >80%.
  • Frutos del bosque (100-150 g/día): Fresas, zarzamoras, moras, frambuesas.
  • Pimientos y chiles (100-150 g/día): Rojos, naranjas y amarillos.
  • Tomate/jitomate (30-50 g/día).
  • Aguacate (30-50 g/día).
  • Brócoli. (80-100 g/día).
  • Kiwi (100-150 g/día).
  • Cítricos (100-150 g/día): Kiwi: toronja, naranja, mandarina, guayaba y limón.
  • Leguminosas (50-100 g/día): Frijol, lenteja, quínoa, garbanzo, chícharo y edamames.
  • Oleaginosas (20-30 g/día): Almendras, nueces, cacahuate, pistaches, nuez de la India.
  • Jengibre (1.5-3 g/día).
  • Cúrcuma (1-2 g/día).
  • Infusiones (1-2 tazas/día): Té verde, rojo, negro y matcha.
  • Pescados y mariscos (150-300 g/día): Salmón, atún, camarón, pulpo y jaiba.

 Vitamina D3:

Otra manera de obtener esta vitamina además de los alimentos animales altos en grasa, es principalmente exponiendo el 60% de la piel a 20-30/día al sol, de esta manera los rayos UV la sintetizan a partir del colesterol de la piel.

El exceso de grasa acumulada en tejidos aumenta la inflamación celular, así como las personas con niveles elevados de glucosa en sangre cuentan con un sistema inmune menos eficiente en comunicación celular, por lo que cualquier tipo de infección es más difícil de controlar. Es por esto que es muy importante evitar alimentos que estimulen el fácil acumulamiento de grasa como harinas y azúcares refinados.

Si decides por preparar alguna receta de tu preferencia procura utilizar sustitutos de azúcar como Svetia® (stevia), Monkia® (fruto del monje) o DB Sugar® (isomalt), ya que estos no apartan calorías.

Además de estos alimentos, otros aspectos que benefician tu salud inmunológica son:

  • Hacer ejercicios de flexibilidad, fuerza y cardiovasculares frecuentemente.
  • Disminuir y control los niveles de estrés.
  • Dormir de calidad de 6 a 8 horas al día.
  • Mantener un % de músculo y grasa adecuados.
  • No fumar.
  • Vacunarse adecuadamente.

 

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